Ксения Андреева, мама троих погодок, бизнес-леди, писательница, художница и финалистка конкурса красоты и талантов «Миссис Россия – 2018», рассказывает о том, почему правильное питание очень важно для многодетной мамы, пытающейся успеть многое.

Мои первые шаги к ПП

«Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» – вот вопрос, ответ на который ищет для себя большая часть женского населения планеты. И я – в их числе. Я всегда была достаточно стройной, но во время первой беременности набрала лишний вес. Килограммов так 18. По сути, вес среднестатистического первоклассника. Многовато для меня! Как и многим женщинам, оставаться с этим приобретением мне не хотелось, и я решила что-то делать. Первым делом я начала заниматься спортом. Однако, как известно, физические упражнения – это только 30% работы по приведению себя в хорошую форму. Все остальное определяется питанием. Строгие диеты я попробовала и отмела для себя, поскольку они давали лишь кратковременный эффект с быстрым «откатом» к былым показателям. Да и вообще, диеты – это сильный стресс для организма, дополнительная нагрузка.

Как у мамы троих маленьких детей-погодок, у меня достаточно часто не хватало времени не то что выбрать и приготовить полезную и здоровую еду — да просто присесть чай попить!

Однако со временем я поняла, что здоровая полноценная еда – это обязательная необходимость, must have, без которого гораздо тяжелее справиться со всеми делами и – немаловажный момент – оставаться при этом в отличном расположении духа. Правильное питание дает нам хорошее самочувствие. А чем лучше мы себя чувствуем, тем больше успеваем по работе, дому и в других сферах жизни.

Поменьше сахара

Перенесемся в обычный супермаркет – что лежит в стандартной продуктовой корзине? Готова поспорить, что большинство продуктов будут содержать сахар, вредные жиры, соль, белую муку, а также немалое количество пищевых добавок, консервантов и усилителей вкуса. Порядка 80% полок любого продуктового магазина забиты этими товарами. Почему так? Просто такие продукты дольше хранятся и имеют меньшую себестоимость. Кроме того, сочетание соли, жиров и сахара производит очень яркое вкусовое впечатление, к которому легко привыкают наши рецепторы. В своей книге «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу» Майкл Мосс называет это впечатление «точкой блаженства» – то самое искомое сочетание, которое стараются найти все производители продуктов питания.

Вот рацион, которому я следую каждый день:

Завтрак: сложные углеводы. Чаще всего это овсяная каша. Иногда – оладьи или вафли на цельнозерновой муке. Могу добавить орешки, урбеч, ореховую пасту.

Второй завтрак: фрукты. Иногда сухофрукты или полезный десерт. Если после спорта – 2−3 белка.

Обед: белок (мясо/рыба/птица: запеченные, тушеные, вареные, обжаренные на сухой сковороде) + сложные углеводы (гарнир из полезной крупы) + клетчатка (овощи – свежие или приготовленные в любом виде, не на масле). Жиры в обеде присутствуют в масле холодного отжима для заправки салата, или в авокадо, или в мясе/рыбе.

Полдник: фрукты. Иногда – полезный десерт.

Ужин: белок (мясо/рыба/птица) + клетчатка (овощи могут быть заправлены маслом).

В течение дня я также пью черный кофе и чай. Само собой, без сахара. Раз в неделю-две позволяю себе мед/кленовый сироп/экстракт фиников для заправки десертов или оладьев. Если ужин был слишком рано относительно времени ухода ко сну и к ночи появляется чувство голода, стараюсь справиться с ним овощами, иногда – ягоды или фрукты (по-хорошему, фрукты на ночь есть не стоит, но изредка можно). К перечисленному выше дополню, что я более 5 лет не пью алкоголя: дело в том, что, как и любой источник легких эндорфинов, алкоголь через некоторое время забирает энергию в еще большем объеме, чем давал. Для меня с учетом моих обширных целей и задач – это непозволительная роскошь. А также я уже год не ем молочную продукцию, за исключением нежирных сыров раз в пару месяцев. От нее я отказалась из-за лактозы – молочного сахара, и это помогло убрать последние лишние килограммы после рождения младшего сына при подготовке к конкурсу красоты «Миссис Санкт-Петербург». Я думала, это будет временная активность, но пока что даже запах молока кажется мне неприятным. Тем не менее не исключаю, что часть молочной продукции я когда-нибудь верну в свой рацион.

Я всегда была достаточно стройной, но во время первой беременности набрала 18 кило

Не сыпь мне соль на рану

При потреблении соли очень важно найти золотую середину. Да, соль в определенном количестве необходима человеку каждый день, но ее избыток повышает шансы на развитие гастрита, диабета, артрита и других неприятных заболеваний. Вот уж лишняя вещь для многодетной матери, от здоровья которой зависит так много в семье! Если следовать рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку стоит потреблять не более 5 граммов соли в день. В эти 5 граммов входят в том числе и продукты, содержащие соль сами по себе, еще до какой-либо обработки: мясо, рыба, крупы, овощи, яйца. Однако с учетом досаливания еды и наличия соли в готовых продуктах питания ее среднесуточное потребление у взрослого человека превышает нормы ВОЗ в 3−4 раза! Так что, когда будете готовить даже простые овощи, обязательно задумайтесь над тем, сколько соли уже существует в сырых продуктах. Есть еду без досаливания кажется непривычным только поначалу, но постепенно организм начнет различать пресные оттенки пищи и ощущать естественные вкусы.

О, жир, спасительный и нужный

Есть жиры полезные и очень нужные нашему организму. А есть – насыщенные и переработанные жиры, которые сейчас добавляют практически в любую пищу. Проводились даже исследования, которые подтвердили, что механизм воздействия жиров схож с воздействием наркотических веществ. Поэтому, когда вас трясет от желания съесть что-то из фастфуда, задумайтесь: вдруг это ваша зависимость, а не голод? Чем больше человек потребляет вредных жиров, тем выше шанс сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с лишним весом. Зато правильные жиры, содержащиеся в оливковом масле, рыбе, орехах, авокадо, приносят одну пользу нервной системе и помогают сохранить женскую красоту, способствуя усвоению белков и витаминов.

Что же остается?

Я совсем не страдаю от пищевого однообразия. Последователями принципов правильного питания создано достаточно много рецептов, позволяющих разнообразить рацион со вкусом и пользой и даже приготовить блюда, напоминающие фастфуд или десерты. Например, пицца на «тесте» из куриного фарша, гамбургер с салатом айсберг вместо булочки, банановое мороженое и шоколад на меду. Мои любимые ПП-рецепты выходного дня – это шоколадный пирог, трюфели, морковный торт, шарлотка, яблочные оладья и венские вафли. Для того чтобы баловать себя со спокойной душой, надо просто несколько отредактировать рецепт, заменив вредные для здоровья продукты на их аналоги (скажем, белую муку на овсяную, сахар на фрукты или сухофрукты), и перейти на обжарку на сухой сковороде, запекание в духовке, использование мультиварки или пароварки. Поначалу может показаться, что ПП-блюда лишены всякой сладости, солености, но со временем вкусовые рецепторы научатся распознавать природный вкус продуктов, который ранее глушился сахаром, солью и обжаркой на масле.

О2 – дайте два!

Я чуть было не забыла о главном: пить достаточно воды. Вода помогает выводить токсины и переносить кислород по всему телу. При нехватке воды человек становится безжизненным, вялым, апатичным. По данным ВОЗ, если вы весите 60 кг, пить нужно не менее 2 литров воды в день. Пить много воды нелегко. Поначалу можно просто забыть о воде, заменяя ее кофе или чаем. Или же ошибочно принимать чувство жажды за голод, съедая какие-нибудь снеки или фрукты. Но если начать предлагать себе воду чаще, то постепенно организм привыкнет к ней, к вам вернется чувство жажды, а по мере ее регулярного утоления можно почувствовать большую легкость во всем теле и жизненную энергию.

Выходя из дома, я беру с собой контейнеры с основными приемами пищи, а мужу и старшим детям часто готовлю отдельно

Последнее предупреждение

Жизнь в стиле ПП таит в себе не одни только преимущества, но и ряд сложностей в основном организационного характера. Например, у меня уходит немало времени на приготовление пищи. Поэтому чаще всего я готовлю очень простые блюда (выложить на духовку и запечь, залить кипятком и отварить) и делаю по 3−4 блюда одновременно: скажем, ставлю варить гречку, в духовку отправляю запекаться рыбу и попутно обжариваю на сухой сковороде овощи. Кроме того, я часто готовлю отдельно мужу и старшим детям обычные блюда.

Не самой простой является и организация питания на день. Я часто, выходя из дома, беру с собой контейнеры с основными приемами пищи. Ведь если ездить целый день по городу, то в условиях нехватки времени (обычное состояние для мамы троих детей) без этого запаса еды будет непросто утолить свой голод: правильную еду редко готовят быстро. Поэтому у меня есть идеальный термос для еды, большой выбор контейнеров и запасы полезных снеков на базе орехов и фруктов в машине.

Другой не самый приятный аспект состоит в том, что правильные продукты стоят дороже, чем еда с консервантами. Однако, учитывая их пользу для здоровья и то, сколько будет энергии для новых подвигов, это должно себя окупать.

После адаптации к этому новому режиму жизни ваш организм скажет спасибо. Внешний вид станет более привлекательным, а то количество сил, которое появится, поможет справиться со всем, что будут преподносить работа, семья, хобби и другие сферы вашей жизни.

Ирина Попова, врач-диетолог, Майер-терапевт, врач-терапевт, врач-рефлексотерапевт:

— Польза физических упражнений для сброса лишних килограммов неоценима. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно начать занятия с утренней зарядки дома. Но очень полезно начинать день с «гимнастики» органов пищеварения, для активации их работы после ночного сна, улучшения кровообращения и лимфооттока. Для этого необходимо сделать глубокий вдох через нос и надуть живот, затем медленно на выдохе поглаживать живот по часовой стрелке, так повторять 5−6 раз. Известно, что процесс сжигания жира происходит во внутриклеточных структурах- митохондриях, которыми богаты мышцы. Поэтому, чтобы поддерживать мышечную массу в хорошей форме, помимо правильного питания необходима систематическая физическая нагрузка. Существуют различные виды упражнений для коррекции фигуры, с ними можно познакомиться в интернете или проконсультироваться у фитнес-тренера. Физические упражнения не только помогают поддерживать тело в форме, но и способствуют выработке гормонов радости – эндорфинов, уменьшающих аппетит, повышающих настроение и улучшающих обмен веществ. Физические упражнения повышают иммунитет и качество сексуальной жизни.

Источник: wday.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ